時(shí)間：2023-02-08 05:59:29
序論：在您撰寫如何鍛煉手臂肌肉時(shí)，參考他人的優(yōu)秀作品可以開闊視野，小編為您整理的7篇范文，希望這些建議能夠激發(fā)您的創(chuàng)作熱情，引導(dǎo)您走向新的創(chuàng)作高度。
流行式
每天有多少女生嚷嚷著減肥，就有多少新的健身方式開始流行。前段時(shí)間很火的“每天1分鐘肘支撐”，再之前流行的“貼墻站”，都曾風(fēng)靡一時(shí)。流行是否有效，不妨聽聽專家怎么說。
不科學(xué)
擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)可鍛煉胸部肌肉
[科學(xué)鑒定]這個(gè)動(dòng)作更多是向后發(fā)力，讓胸部得到拉伸，但鍛煉到的更多是后背的肌肉，而不是胸前的肌肉。手臂過于向后，鍛煉不到胸部肌肉。平躺著直上直下的臥推式運(yùn)動(dòng)，才能鍛煉胸大肌的中部；斜坡式躺著頭上臀下臥推運(yùn)動(dòng)，鍛煉的是胸大肌的上部；斜坡式臀上頭下臥推運(yùn)動(dòng)，鍛煉的是胸的下部。因此根據(jù)起始點(diǎn)來做不同的動(dòng)作，所鍛煉到的部位也不一樣。
[錯(cuò)誤動(dòng)作]雙臂抬平與肩同寬，然后往后拉扯伸展。
想鍛煉胸部肌肉，這樣做：
平躺后手臂齊平向前發(fā)力，這個(gè)動(dòng)作可以避免手臂向后，能更好地鍛煉到胸前肌肉。
科學(xué)
貼墻站立可瘦小腹
[科學(xué)鑒定]這個(gè)動(dòng)作有用，但是見效很慢。這是一種靜運(yùn)動(dòng)，后腦勺、雙肩、臀部、小腿以及腳后跟都貼著墻，收緊小腹，保持這個(gè)動(dòng)作不動(dòng)。此時(shí)小腹內(nèi)部肌肉在收縮運(yùn)動(dòng)著，后背起著一種支撐和拉伸的作用，有利于瘦小腹，防止臀部下垂。
[動(dòng)作要領(lǐng)]站直，背部靠緊墻面，雙手疊放在小腹上，吸氣。上身向前傾斜，保持臀部和腿部不動(dòng)，重復(fù)50次，然后保持后背緊貼墻壁15分鐘。
想更快收腹，這樣做：
靠墻站立，然后曲腿蹬，靠腳后跟發(fā)力，這樣能夠有瘦腿塑形的作用，對(duì)收緊小腹也有幫助。
科學(xué)
平板支撐可鍛煉深層肌肉
[科學(xué)鑒定]這個(gè)動(dòng)作很好，但很多人常常容易做不標(biāo)準(zhǔn)，比如說塌腰，這樣反而會(huì)對(duì)腰椎造成壓力，讓腰椎部分受傷。平板支撐是核心力量訓(xùn)練的基本動(dòng)作，是對(duì)腰腹部很重要的訓(xùn)練，肌肉的內(nèi)力在發(fā)生運(yùn)動(dòng)，肌肉群在內(nèi)部發(fā)生了控制，比較有減肥有效果。但具體能瘦多少斤是因人而異的，所以堅(jiān)持到5分鐘能掉10斤的說法有點(diǎn)夸張。
[動(dòng)作要領(lǐng)]僅用手臂和腳來支撐整個(gè)身體，其他部分離開地面，堅(jiān)持越長(zhǎng)時(shí)間越好，注意腰部不能塌。
科學(xué)
沙發(fā)健身可瘦臀部肌肉
[科學(xué)鑒定]可以練到臀部肌肉，但要注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，如果動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，會(huì)把壓力轉(zhuǎn)移到膝蓋，對(duì)膝關(guān)節(jié)造成傷害。上下起伏的動(dòng)作，對(duì)腿部和臀部的肌肉是有幫助的，起到拉伸和鍛煉肌肉的作用。
[動(dòng)作要領(lǐng)]在沙發(fā)前進(jìn)行下蹲動(dòng)作，臀部一挨到坐墊就馬上起身，重復(fù)循環(huán)該動(dòng)作。
經(jīng)典式
網(wǎng)上總有一些流傳許久的健身動(dòng)作、廣為人知的健身瘦身方式，我們稱之為經(jīng)典健身動(dòng)作，該類動(dòng)作幾乎人人都聽過見過，做起來也很簡(jiǎn)單，但其姿勢(shì)是否科學(xué)，效果是否真如描述得那么好，似乎從沒人去追究過。
科學(xué)
蹲馬式可瘦大腿
[科學(xué)鑒定]這個(gè)運(yùn)動(dòng)是正確的，但很多人在做的時(shí)候并不能做到標(biāo)準(zhǔn)，比如說大家可能會(huì)忘記撅屁股，或者兩腳寬度不夠，更有可能忘記挺胸收腹，從而達(dá)不到效果。懸空椅子蹲馬步的著力點(diǎn)在大腿，對(duì)大腿力量要求很高，因此可以鍛煉到大腿肌肉，達(dá)到減肥效果。
[動(dòng)作要領(lǐng)]身體站直，雙肩放松，腳趾上翹觸及鞋面，使腳步保持平穩(wěn)。背部保持直立，臀部下蹲懸空，與座椅保持3cm的距離，保持馬步姿勢(shì)15秒，再重復(fù)動(dòng)作。（注意：雙膝垂直位置應(yīng)在腳趾之后，靠臀部肌肉挺直上身）
不科學(xué)
90度提啞鈴可瘦手臂
[科學(xué)鑒定]這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉到后背肌肉，對(duì)于手臂上的肱二頭肌沒有起到鍛煉作用。
[錯(cuò)誤動(dòng)作]90度提啞鈴屈起，手肘貼地90度角放在肩膀兩側(cè)。
想瘦手臂，這樣做：
同樣是啞鈴，但不要把啞鈴抬到身體兩側(cè)，而是大臂不動(dòng)，小臂往后提動(dòng)，這樣才能鍛煉到肱二頭肌，起到拉緊手臂肌肉的作用。
不科學(xué)
仰臥起坐可瘦小腹部
[科學(xué)鑒定]傳統(tǒng)的仰臥起坐對(duì)腹部肌肉鍛煉不大，因?yàn)楫?dāng)完全坐起后，腹部的肌肉已經(jīng)沒有拉伸的空間，腹部收縮不大。而且很多人做仰臥起坐累了后，會(huì)靠腦后的手部力量來拉扯上身抬起，對(duì)頸椎也不好。仰臥起坐主要是練習(xí)腰腹部力量，這樣的運(yùn)動(dòng)原理還是有氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)有一定的瘦身作用，但對(duì)腰腹肌肉鍛煉不夠大。
[錯(cuò)誤動(dòng)作]雙手抱頭，腳步彎曲，上身抬起后靠到膝蓋就再躺平，重復(fù)該動(dòng)作。
想瘦小腹，這樣做：
雙手放于耳朵兩側(cè)，手臂展開，兩腳與髖關(guān)節(jié)同寬，前腳掌接觸墊面。吸氣準(zhǔn)備，依靠呼氣發(fā)力，將肩胛骨下緣抬離墊面即可。一次12個(gè)，一天做3-5組，也有瘦小腹的作用。
不科學(xué)
足后跟走路可減肥
[科學(xué)鑒定]腳后跟有很多穴位，這個(gè)動(dòng)作如果做得不當(dāng)，會(huì)引起供血不足。至于減肥，也沒有什么效果。足部聯(lián)絡(luò)著全身的神經(jīng)系統(tǒng)，尤其是大腦神經(jīng)和中樞神經(jīng)。足后跟的穴位比較豐富，這個(gè)動(dòng)作是對(duì)足部穴位的按摩和刺激，反過來通過神經(jīng)傳輸來刺激其他中樞神經(jīng)部位，調(diào)和大腦中樞神經(jīng)的功能，從而促進(jìn)血液循環(huán)。但是這個(gè)動(dòng)作對(duì)減肥效果并不明顯，應(yīng)保持適度原則，防止意外事故發(fā)生。
[錯(cuò)誤動(dòng)作]用腳后跟走路，前腳掌不要挨地。
想瘦身，這樣做：
采取快走的方式，腳后跟先著地，然后交替到外側(cè)腳掌，保持快走，能起到鍛煉瘦身的作用。
不科學(xué)
抬腿可瘦腿
[科學(xué)鑒定]有用，但是強(qiáng)度不大，而且做得不好，容易導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)變大?？囍蹦_尖是對(duì)小腿肌肉的一種伸拉過程，刺激肌肉群的運(yùn)動(dòng)，刺激深沉的肌纖維和軟組織，因此長(zhǎng)期做的人韌帶韌性較好，但必須選對(duì)正確的姿勢(shì)。
[錯(cuò)誤動(dòng)作]坐在凳子上，雙腳抬離地面，繃直腳尖，然后雙替運(yùn)動(dòng)。
給健身控的推薦：最適合鍛煉手臂的健身項(xiàng)目
通過適量的手臂運(yùn)動(dòng)來提高手臂的肌肉、骨骼、血液質(zhì)量是必須的。要注意的是，運(yùn)動(dòng)過程中要有肌肉收緊和拉伸兩部分的練習(xí)，這樣才能保持肌肉彈性。同時(shí)還要注意健身項(xiàng)目的選擇：
瑜伽：這是很多女生的首選健身項(xiàng)目，能拉長(zhǎng)肌肉線條。
普拉提：這項(xiàng)是在瑜伽的基礎(chǔ)上增強(qiáng)了肌肉訓(xùn)練，想擁有又細(xì)又有線條感的人可以選擇它。
游泳：會(huì)用到很多手臂的運(yùn)動(dòng)，但水中運(yùn)動(dòng)會(huì)使皮脂增厚，所以適合皮脂較薄的女性。
器械練習(xí)：最有效的肌肉訓(xùn)練方式，但要注意鍛煉肌肉不等于練健美，前者是為了增加肌力和肌密度，后者主要是讓肌肉增大體積。
給居家派的推薦：睡前局部按摩3步驟 打造纖細(xì)手臂
想讓“拜拜肉”消失，局部按摩是最有效的方法。只要有毅力每天睡前30分鐘按照以下步驟按摩，擁有名模般的纖長(zhǎng)手臂絕不是夢(mèng)！
1. 按摩前先涂上適合的減肥霜或身體乳，以免刮傷肌膚。
2. 涂抹在手臂上，由外往內(nèi)畫圈按摩，可拉提手臂的贅肉，并讓減肥霜或乳液更容易吸收。
3. 接著將手握拳，使用手指關(guān)節(jié)在手臂上左右上下按摩，加速打散手臂脂肪。
給上班族的推薦：每天10分鐘4招 甩掉蝴蝶袖
第1招：坐姿上舉運(yùn)動(dòng)――訓(xùn)練肩膀的中三角肌
1.端坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未開蓋礦泉水。動(dòng)作起始時(shí)兩臂屈肘，肘部與肩同高。
2.呼氣時(shí)緩慢舉高雙手，直至大臂貼到耳朵。
3.吸氣時(shí)緩慢放下至起始位置。
4.呼氣時(shí)再次舉高雙臂，注意腿部要并攏，與地面呈90度，背部挺直。此動(dòng)作做2組，每組10個(gè)。
第2招：站姿劃船運(yùn)動(dòng)――訓(xùn)練背部肌群和肱二頭肌。
1.手握啞鈴，身體向前傾，并且雙膝慢慢彎曲，記住背要挺直，不要弓著。
2.雙腳分開，與肩同寬，手臂彎曲，向兩側(cè)抬高，與肩部平齊。
3.雙手持兩個(gè)裝滿水的水瓶，雙腳站立與肩同寬，屁股收緊，背部挺直，臀部往后、往下蹲約1/4，手臂伸直放在膝蓋前方。
4.大臂伸直，向后彎曲拉伸，使啞鈴與胸部平齊，雙臂緊貼身體，背部一直保持挺直狀態(tài)，不能弓。
第3招：手臂后伸運(yùn)動(dòng) 雕塑手臂線條。
1.雙手持兩個(gè)裝滿水的水瓶，雙腳站立與肩同寬，屁股收緊，背部挺直向前傾。
2.眼睛直視前方，手臂伸直往身后延伸。
塑造優(yōu)美的手臂線條
當(dāng)你發(fā)胖、體重增加的時(shí)候，上臂的脂肪自然也隨之堆積，全面瘦身可以使手臂脂肪減少。在減脂的同時(shí)，還要塑造優(yōu)美的肌肉線條，方法就是兼顧飲食和鍛煉，因?yàn)槿绻豢刂骑嬍郴蛑蛔⒁忮憻?，結(jié)果不是讓肌肉和水分隨著脂肪的減少而流失，就是流失了水分卻無法塑造一個(gè)優(yōu)美的肌肉線條。
步行鍛煉對(duì)身體大部分肌肉線條的塑造都有作用，但對(duì)手臂卻作用甚微。臂部肌肉主要有上臂前側(cè)的肱二頭肌以及上臂后側(cè)的肱三頭肌，試試下面幾套動(dòng)作，能幫你塑造完美的手臂線條。
改良俯臥撐
運(yùn)動(dòng)部位：胸肌、肩部和肱三頭肌
方法：在地面上鋪一塊毯子或毛巾，做俯臥撐的姿勢(shì)――雙臂分開，十指微張，膝蓋和腳趾著地(小腿不著地)并支撐身體，保持上半身成一條直線。慢慢吸氣，曲臂，將上半身向地面靠近，直至下巴到達(dá)手指上方；呼氣，上身抬起恢復(fù)原狀。
平板運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)部位：整個(gè)手臂、肩以及胸肌
方法：俯臥地面，腹部著地，前臂緊貼地面向前，上臂支撐身體使胸部離開地面。慢慢改變支持身體的部位，由下半身和前臂變成腳尖、膝蓋和前臂，同時(shí)保持上身離開地面；將膝蓋離開地面，整個(gè)身體呈平板狀，只保留前臂和腳尖與地面接觸，盡量多堅(jiān)持一會(huì)兒。
隨時(shí)隨地纖臂進(jìn)行時(shí)
不少辦公室女郎都抱怨說，整天伏案工作，沒有時(shí)間塑造完美手臂。其實(shí)，一些小動(dòng)作就可以讓你不動(dòng)聲色擁有美臂。
1.在沙發(fā)上看電視時(shí)兩只手也別閑著，抓一個(gè)重量適中的東西，如一瓶可樂、一本雜志，甚至一只木瓜，雙手共握這個(gè)重物垂直上舉，以胳膊肘為“軸”向后疊臂，直至上臂外側(cè)的肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，這樣重復(fù)10次為一組，每天堅(jiān)持做5組。
2.女性朋友每天都會(huì)拎包外出，其實(shí)包也是瘦臂的好道具：拎著包手臂下垂、手心向前，用上臂外側(cè)肌肉的力量慢慢將胳膊肘抬起，再慢慢放下，整個(gè)過程動(dòng)作要緩而且不能松懈，雙臂交替著做。
3.坐在辦公桌前，雙臂自然下垂，十指慢慢用力分開，再慢慢攥成拳頭。連續(xù)做十組，休息15秒，再做十組。這個(gè)動(dòng)作可以幫助塑造上臂肌肉線條。還可以在保持桌前姿勢(shì)時(shí)，雙臂向下，肌肉繃緊持續(xù)數(shù)秒，之后輕輕甩動(dòng)手腕，帶動(dòng)整個(gè)臂部活動(dòng)，促進(jìn)血液循環(huán)。
4.午休時(shí)分，大家各自活動(dòng)，這時(shí)可以做一組類似于“伸懶腰”的動(dòng)作：雙手交叉向前用力伸，在胸前停留若干秒再收回。然后雙手交叉在頭后向上伸展，停留若干秒后收回。這組動(dòng)作是為了改善手臂松弛的現(xiàn)象，所以要繃緊，盡量延長(zhǎng)雙臂肌肉張弛時(shí)間。
5.在衛(wèi)生間里，不妨利用“方便”之機(jī)，鍛煉手臂：將雙臂向前伸展，同時(shí)以手臂之力向外畫圓，10下以后，再向內(nèi)畫圓。動(dòng)作無需太大，要求舒緩，做到位即可。
6.在書房里，還可以借助椅子進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。背對(duì)椅子，雙手支撐在椅子上，肘關(guān)節(jié)向后，雙手與肩同寬或略比肩窄。收緊腹部，雙腳并攏。慢慢讓肘關(guān)節(jié)彎曲，身體向下，注意重心在身體中心，然后慢慢還原。下蹲時(shí)吸氣，上起時(shí)呼氣。下蹲時(shí)身體不要下沉過低，否則會(huì)對(duì)肩和肘關(guān)節(jié)造成較大的壓力。
器械美臂法
啞鈴
啞鈴是練習(xí)臂部線條時(shí)常用的器械，要選擇自己合適的重量來練習(xí)，如果盲目增加啞鈴的重量，不僅不能塑造好的線條，還會(huì)適得其反。
動(dòng)作：雙腿分開直立，雙手持一對(duì)啞鈴，放在身前。大臂不動(dòng)小臂抬起放下，兩臂同時(shí)同向抬起或交替皆可。
繩索
用一段繩子作為鍛煉雙臂的小道具，在許多健身俱樂部很流行。繩索的好處在于，在鍛煉雙臂的同時(shí)，也可以兼顧其他部位。
動(dòng)作：雙手握繩索兩端，高舉頭上，雙腳開立，腰部向左右兩邊彎的同時(shí)，雙臂開合運(yùn)動(dòng)。只要充分發(fā)揮想象力，就能創(chuàng)造出各種臂部和其他部位組合的鍛煉方式。
健身球
健身球體積很大但用途很多，用于臂部線條的塑造，也是不錯(cuò)的輔助工具。
動(dòng)作：將雙腿并攏，膝蓋放在健身球的正中心，兩手撐地。肘部彎曲，上半身隨之下沉，再恢復(fù)原來姿勢(shì)。這其實(shí)是一個(gè)改良的俯臥撐動(dòng)作。做10個(gè)為一組，休息15秒，再做另一組。
美臂三大奇招
沐浴美臂法
用沐浴鹽瘦身流行已久，但有時(shí)直接將鹽作用在皮膚上，會(huì)有一些刺痛感。最好的辦法是，將沐浴鹽和嬰兒油或一些乳液混合在一起，再用在手臂上按摩。按摩的時(shí)候，先用較熱的水為雙臂加溫，使毛孔充分張開。之后，把調(diào)和過的沐浴鹽抹在臂上，由肘部至肩頭的方向，慢慢旋轉(zhuǎn)向上按摩。
點(diǎn)穴美臂法
點(diǎn)穴減肥就是按摩特定穴位，調(diào)整特定區(qū)域的經(jīng)絡(luò)，通過調(diào)節(jié)五臟及內(nèi)分泌等達(dá)到減肥的目的。按壓上臂內(nèi)側(cè)中段的肱中穴，以及手臂上側(cè)三角肌中間的臂穴可以有效地消除手臂上的贅肉。如果在專業(yè)人員的指導(dǎo)下掌握了穴位的正確位置，完全可以在自己家里點(diǎn)穴美臂。
保鮮膜美臂法
為什么總也瘦不了
小腹是最容易堆積脂肪的區(qū)域。腹部的循環(huán)代謝能力較弱，脂肪及廢物亦比較容易堆積。在平時(shí)的健身鍛煉中，腹部肌肉很難得到直接的刺激。如果通過一段時(shí)間鍛煉之后，小腹顯得比平時(shí)平坦了，你也不要沾沾自喜，因?yàn)?，如果沒有安排針對(duì)小腹的健身鍛煉，內(nèi)臟型肥胖并未得到改善，一旦熱量攝入超標(biāo)，你的小肚子就會(huì)“呼之欲出”。
如何改善
適時(shí)改變鍛煉計(jì)劃。一些看起來十分科學(xué)的針對(duì)小腹的鍛煉，在堅(jiān)持一段時(shí)間之后，為什么距離“小蠻腰”的夢(mèng)想還是那么遙遠(yuǎn)呢？也許你不知道，身體具有十分強(qiáng)的適應(yīng)性，進(jìn)行某一種鍛煉，的確可以起到瘦身的效果。但是，如果長(zhǎng)期不改變運(yùn)動(dòng)策略，身體就會(huì)慢慢適應(yīng)這種強(qiáng)度。比如你堅(jiān)持仰臥起坐，但你一直堅(jiān)持做同樣的組數(shù)，所起的燃脂效果就微乎其微。所以，根據(jù)自己的身體狀況，逐漸增加你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不斷給小腹持續(xù)的深層刺激，才能讓脂肪分解消散。
腸道健康，消除便秘型小腹。便秘不僅讓你的皮膚起痘痘，還讓你的身體循環(huán)系統(tǒng)受難，而且也是小腹難以平坦的黑手。病理學(xué)家梅基尼科夫指出：囤積的宿便，因?yàn)闆]有及時(shí)排出體外，而堆積在腸道內(nèi)，讓小腹看起來臃腫無比。健康專家和運(yùn)動(dòng)專家一致建議，攝取足量的水分，每天的飲食確保有富含纖維素的食物，并且避免長(zhǎng)期使用通便劑形成依賴，就可以有效緩解便秘，配合運(yùn)動(dòng)，就可以讓你重新?lián)碛衅教沟男「埂?/p>
TIPS：鍛煉方案
Z型卷腹：仰臥。雙臂放在身體兩側(cè)，屈膝，雙腿抬起，小腿落下與地面平行。頭部、頸部和肩膀依次抬起，利用腹部發(fā)力，用雙手觸碰一側(cè)腳踝，連續(xù)做15～20次。然后休息，觸碰另一側(cè)腳踝，繼續(xù)做15～20次。
支架式：面朝下，雙手撐地，雙腿向后伸直，兩腳間距與臀同寬保持穩(wěn)定。臀部抬起，讓身體從頭部到腳后跟成一直線，腹肌保持緊繃的狀態(tài)，堅(jiān)持15秒鐘以上。此后可以隨著身體素質(zhì)的提高，逐漸增加到60秒鐘。
目標(biāo)區(qū)域：臀部
為什么總也瘦不了
縱然是腰身再苗條，碩大的臀部讓你看起來更加像個(gè)郵筒。每天你要坐幾個(gè)小時(shí)？每天你要站幾個(gè)小時(shí)？臀部十分具有可塑性，好萊塢知名健身教練戴維·基爾希指出：如果每天坐立超過4個(gè)小時(shí)，臀部就容易變得更加豐碩，呈現(xiàn)扁平化的趨勢(shì)。而每天站立超過4個(gè)小時(shí)，臀部也會(huì)敵不過地心引力，變得松松垮垮，看起來仿佛像個(gè)大梨。健身專家里奇·桑旦勒說：“臀部本來就是很容易產(chǎn)生脂肪的部位，因?yàn)橥尾康难h(huán)代謝能力相對(duì)要弱，脂肪和廢物更容易堆積?！?/p>
如何改善
箭步蹲，修煉小翹臀。在所有的翹臀運(yùn)動(dòng)中，只有下蹲練習(xí)才能完全刺激到臀部的所有肌肉。別再輕信那些“N個(gè)動(dòng)作一周打造美臀”的說辭，頂級(jí)女性健身專家胡安說：“箭步蹲可以有效繃緊臀大肌，協(xié)同股四頭肌發(fā)力，讓臀部的肌肉得到最直接的鍛煉。健美操、瑜伽等有氧鍛煉只是對(duì)全身肌肉進(jìn)行刺激，很難針對(duì)臀中肌、臀小肌等小肌肉群發(fā)力?！倍谙露讋?dòng)作中，箭步蹲的成效最大。雙手握住啞鈴，右腳邁出，雙膝彎曲，上身保持直立，然后雙腿伸直，站立起身，換另一條腿進(jìn)行鍛煉。鍛煉之后，你的臀部會(huì)感到有酸脹感，這是因?yàn)榧∪獾玫搅隋憻挾a(chǎn)生的正常反應(yīng)，表明你的脂肪已經(jīng)有分解的苗頭。
穿對(duì)內(nèi)衣，修煉好臀形。因?yàn)橥尾康目伤苄院艽?，如果穿著太寬松的?nèi)褲，臀部沒有足夠的支撐力就會(huì)變得更加肥胖——導(dǎo)致臀部脂肪肆意生長(zhǎng)，出現(xiàn)臀部下墜，形成惡性循環(huán)。如果內(nèi)褲太緊，則會(huì)導(dǎo)致肉肉被過度擠壓，臀部就會(huì)橫向發(fā)展，看起來更加豐滿。所以，根據(jù)自己體形的變化，穿著合適的內(nèi)褲，會(huì)給你的臀形修煉助一臂之力！
TIPS：鍛煉方案
獅子俯臥撐：雙手和雙膝著地，雙手與肩膀成一直線，做臥獅狀。然后緩慢放低身體，注意臀部不要向地面下塌，保持緊繃的狀態(tài)。雙手用力按壓地面，直臂，回到初始位置。連續(xù)做10組。
青蛙前后跳躍：保持下蹲的姿勢(shì)，然后雙腿伸直，腳趾點(diǎn)地。雙腳向前方跳躍，然后站起身做深蹲動(dòng)作，雙手放在地面上，雙腳向身后跳躍。重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作3～5次。
目標(biāo)區(qū)域：大腿
為什么總也瘦不了
在即將到來的冬季，是否去年的打底褲已經(jīng)穿不上了？都說普拉提能夠使腿形變得更加修長(zhǎng)，都說動(dòng)感騎行能夠讓下半身變得更苗條，可是為什么我的腿還是那么粗??？健身專家基爾希指出：是很難鍛煉到的部位，這又是很容易囤積脂肪的部位，就算是你每周進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間騎行，但是主要調(diào)動(dòng)的是股四頭肌、縫匠肌，而對(duì)于的大收肌、長(zhǎng)收肌沒有特別的刺激。這樣就造成了鍛煉的不平衡，大腿顯得粗壯。另外，重口味的飲食攝入過多，加上長(zhǎng)期久坐也會(huì)造成腿部浮腫，讓你的腿形看起來更加惹眼。
如何改善
加強(qiáng)上段運(yùn)動(dòng)。女性下半身吸收營(yíng)養(yǎng)的能力遠(yuǎn)遠(yuǎn)比上身要強(qiáng)，這是生理構(gòu)造決定的。所以，一定不要盲目運(yùn)動(dòng)——如果過多地進(jìn)行臺(tái)階跑或者騎行等大量動(dòng)用腿部肌肉的運(yùn)動(dòng)，會(huì)使得營(yíng)養(yǎng)吸收量急劇加大。聰明的做法是，在繼續(xù)控制飲食的前提下，強(qiáng)化上半身的運(yùn)動(dòng)，讓營(yíng)養(yǎng)吸收能夠平衡。此外，一定要多做雙腿拉抻練習(xí)，讓腿部的血液循環(huán)通暢，也可以消除腿部的浮腫。
鍛煉。鍛煉的方法是，雙腳站立，然后慢慢向兩側(cè)分腿，做到你能承受的極限為止。然后發(fā)力，慢慢將腿收回。值得一提的是：很容易疲勞，一定要事先評(píng)估好自己的體能。如果發(fā)現(xiàn)心有余而力不足，立刻停止鍛煉或者逐漸加大運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，避免拉傷。
TIPS：鍛煉方案
飛翔式硬拉推舉：雙手緊握啞鈴，用左腿支撐整個(gè)身體的重量，右腿向身后抬起，類似翔的姿勢(shì)。然后回復(fù)站立姿勢(shì)，雙手握住啞鈴，向頭頂方向垂直推舉，每條腿各做6～8次練習(xí)，在鍛煉肌肉的同時(shí)，還可快速消耗多余的脂肪。
跳躍式深蹲：雙腳與肩同寬站立。徒手做深蹲動(dòng)作，身體向上躍起，雙臂擺動(dòng)向前平舉，著地時(shí)再次呈深蹲狀態(tài)。做6～8次，可以有效鍛煉大腿肌肉力量，又能消耗贅肉。
目標(biāo)區(qū)域：小腿
為什么總也瘦不了
當(dāng)你為了口腹之欲而大快朵頤的時(shí)候，全身性的肥胖在所難免。但是你不知道的是，小腿是最先發(fā)胖的部位，也是最難減掉的部位。如果在肥胖期間過多地進(jìn)行力量鍛煉，會(huì)使得小腿運(yùn)動(dòng)過度，肌肉不斷得到強(qiáng)化，而脂肪卻沒有消耗掉。在肌肉外面包裹著厚厚的一層脂肪，這樣就從脂肪性肥胖小腿變成了肌肉型肥胖小腿，更加難以減掉！
如何改善
減少額外水分?jǐn)z入。也許你聽說過一天八杯水的說法，但是對(duì)于浮腫型的小腿卻不適用。尤其是夜晚睡眠前，更應(yīng)該減少水分的攝取。同時(shí)用一個(gè)枕頭把腳墊高，讓小腿中淤積的體液充分回流。另外，在日常的飲食中應(yīng)該減少鹽分的攝入，不給已經(jīng)水腫的小腿雪上加霜。記住多吃一些利尿排水的食物，如冬瓜、薏米、白菜等，讓水分快速排出，同時(shí)也能調(diào)動(dòng)小腿的血液循環(huán)。
踮腳動(dòng)作，立刻瘦小腿。雖然高跟鞋讓你充滿自信，但是長(zhǎng)期穿著高跟鞋會(huì)使得小腿肌肉用力不均勻，從而導(dǎo)致小腿的肌肉過于強(qiáng)壯。所以，換上平底鞋，改變走路姿勢(shì)，讓小腿的肌肉受力均衡，對(duì)于你的小腿塑形很有幫助。如果不可避免地要長(zhǎng)期久坐的話，試一下利用踮腳的姿勢(shì)讓小腿得到充分的鍛煉——雙腳并攏，臀部虛坐在凳子上，利用小腿發(fā)力，踮腳保持平衡，注意要間歇性地鍛煉，一定不要站著踮腳哦！那樣只會(huì)讓全身的重量集中在小腿上，使其更加粗壯！
TIPS：鍛煉方案
仰臥單腿伸展：仰臥，吸氣時(shí)抬起右腳，用左手抓住右腳腳尖，保持大腿和小腿繃直，呼氣時(shí)盡量讓腿部靠近胸部，保持10次呼吸，換腿重復(fù)練習(xí)。不僅可以刺激小腿的小肌肉群，也可以改善背部的柔韌性。
直立單腿提踵：身體直立，左手扶物體保持平衡，右手持一啞鈴，右腿單腿站立，右腳前腳掌踩在踏板上，腳跟懸空，然后小腿用力向上踮起，令整個(gè)人提高。盡可能抬高腳跟，稍停后慢慢還原。換另一側(cè)練習(xí)。共做3組，每組15～20次。對(duì)于女性來說，它既能使小腿漂亮有型，又不至于太粗壯。
目標(biāo)區(qū)域：大臂
為什么總也瘦不了
因?yàn)榇蟊邸叭馊狻碧?，所以你總是羞于伸出手臂。大臂?nèi)側(cè)也是很容易囤積脂肪的部位，在日常生活和健身鍛煉中，很少能夠運(yùn)用到大臂內(nèi)側(cè)的肌肉。當(dāng)你忙于鍛煉腰肢和雙腿的時(shí)候，這塊小肌肉群卻在靜靜地沉睡，一旦熱量攝入超標(biāo)，這里就悄悄地變得松垮起來啦！
如何改善
鍛煉手臂平衡控制力。任何一種鍛煉大臂的動(dòng)作，如前平舉、側(cè)平舉等，在標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作完成時(shí)，不要立刻歸位。記住停留3～7秒鐘，給肌肉以深度的刺激，這樣就能更加有效地燃燒“肉肉”。身體自身有一種記憶性，當(dāng)你給予某個(gè)部位持續(xù)的刺激，這個(gè)部位就會(huì)被激活調(diào)動(dòng)起來，從而達(dá)到消耗能量的目的。在動(dòng)作停留時(shí)，一定要保持平穩(wěn)，否則會(huì)使動(dòng)作變形，起不到刺激肌肉的作用，甚至?xí)斐奢p度拉傷。
充分按摩，消除贅肉。保持按摩手臂內(nèi)側(cè)的習(xí)慣，這雖然不能直接消除脂肪，但是可以刺激手臂內(nèi)側(cè)淤積的水分和代謝廢物的排出。以輕柔的力度，從手腕到肩膀的方向慢慢敲打。手肘是淋巴豐富的地帶，通過敲打可以讓淋巴液的流通更加通暢，手臂的新陳代謝更加快速，有效消除浮腫和脂肪。
TIPS：鍛煉方案
俯身臂屈伸：以臀部為軸心，身體向前傾，雙手握住啞鈴，大小臂彎曲呈直角，雙肘緊貼在身體兩側(cè)。雙臂伸直，將重物拉動(dòng)到身后，前臂保持靜止不動(dòng)的狀態(tài)。然后，雙肘彎曲，回到初始位置。此動(dòng)作可以有效鍛煉大臂后側(cè)和內(nèi)側(cè)的小肌肉
公文包前平舉：雙腳自然站立，間距略寬于肩。一只手扶在椅子靠背上，幫助身體平衡，另一只手緩慢將公文包提起至平行于地面，手腕保持平直。隨著身體力量的增加，可以增加公文包的重量。
目標(biāo)區(qū)域：下巴
為什么總也瘦不了
討厭的雙下巴，通常是由頦下脂肪堆積過多而引起。雙下巴是沒有任何征兆的，只是某天突然發(fā)現(xiàn)鏡子中的你已然是雙下巴一族了。最容易出現(xiàn)雙下巴的臉形是娃娃臉，這種臉形雖然很可愛，但是下巴和顴骨不突出，皮膚與骨頭的結(jié)合度低，容易松弛，一旦松弛，就會(huì)馬上出現(xiàn)雙下巴！
如何改善
排毒引流按摩瘦下巴。脂肪堆積和肌肉松弛造成的下巴贅肉往往與缺乏運(yùn)動(dòng)有關(guān)，想顯出漂亮的下巴和頸部曲線，不妨來試試穴位按摩法。按摩時(shí)最好使用有排毒養(yǎng)顏、舒壓活絡(luò)、緊致輪廓作用的香薰精油，如薄荷、天竺葵、玫瑰、檸檬草等精油，都能起到收緊下巴的效果。想要快速得到優(yōu)美的長(zhǎng)頸曲線，可以在睡前多下點(diǎn)工夫，涂上有緊致滋養(yǎng)作用的按摩霜，再做伸展運(yùn)動(dòng)，效果更佳。
強(qiáng)化頸部肌肉。食指和中指并攏，用雙手手背，從下巴處開始，沿下巴輪廓，向上提拉，直至下巴最寬處。當(dāng)手指到下巴最寬處時(shí)，停止，保持輕拉的姿勢(shì)10秒后，還原。重復(fù)5～10次。經(jīng)過幾周的堅(jiān)持，并且配合健康的飲食調(diào)理，你的雙下巴就會(huì)逐漸消失！
TIPS：鍛煉方案
計(jì)劃一：快樂爬、爬、爬
目的：
本運(yùn)動(dòng)可有效幫助媽媽鍛煉強(qiáng)化腰、腹部肌肉。
動(dòng)作指導(dǎo)：
寶寶最享受和爸爸媽媽一起玩耍嬉戲了，只要找個(gè)舒適防滑的場(chǎng)地即可。媽媽給寶寶示范如何爬行，鼓勵(lì)寶寶也試一試，等寶寶玩得熟練以后，媽媽再和寶寶來場(chǎng)“比賽”吧。
貼心提示：
1. 鼓勵(lì)寶寶多動(dòng)的同時(shí)，讓自己身體也活動(dòng)起來。
2. 堅(jiān)持做20分鐘該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，相當(dāng)于消耗了行走1000步的運(yùn)動(dòng)量。
游戲二：山洞探寶
目的：
本運(yùn)動(dòng)可有效鍛煉強(qiáng)化新媽媽的背部肌肉和手臂。
動(dòng)作指導(dǎo)：
找個(gè)舒適防滑的場(chǎng)地。媽媽跪下來,弓起腰，在地上創(chuàng)造一個(gè)陸上“隧道”，放一個(gè)寶寶喜歡的玩具在身體的左邊（或右邊）,引導(dǎo)寶寶爬著穿過山洞，拿到自己的玩具。
剛開始，寶寶可能會(huì)繞過媽媽爬行，這時(shí)媽媽可以輕輕地呼喚他，“引導(dǎo)”他從“山洞”里鉆過，順利拿到玩具。
貼心提示：
1. 玩具過多會(huì)分散寶寶的注意力，準(zhǔn)備一個(gè)寶寶最喜歡的玩具即可。
2. 堅(jiān)持做13分鐘該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，相當(dāng)于消耗了行走1000步的運(yùn)動(dòng)量。
游戲三：幫助脖子運(yùn)動(dòng)
目的：本運(yùn)動(dòng)可有效鍛煉強(qiáng)化新媽媽的頸部肌肉。
動(dòng)作指導(dǎo)：
媽媽懷抱寶寶（3個(gè)月后可豎抱的寶寶）站立，雙腳分開與肩同寬，讓自己的頭分別朝上、下、左、右四個(gè)方向活動(dòng)，每個(gè)方向做4次。可以根據(jù)個(gè)人身體條件和情況做2～3組（四個(gè)方向共16次為1組）。
貼心提示：
1. 運(yùn)動(dòng)時(shí)，動(dòng)作幅度不要過大；注意寶寶頭部的位置，防止撞到寶寶。
2. 堅(jiān)持做8分鐘該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，相當(dāng)于消耗了行走1000步的運(yùn)動(dòng)量。
游戲四：我們一起轉(zhuǎn)圈圈
目的：本運(yùn)動(dòng)可以幫助新媽媽鍛煉身體的腹直肌、腹外斜肌等部位，起到收緊腰身的作用。
動(dòng)作指導(dǎo)：
媽媽懷抱寶寶（3個(gè)月后可豎抱的寶寶）站立，雙腳分開與肩同寬，腰順時(shí)針、逆時(shí)針各轉(zhuǎn)8～10圈。
貼心提示：
1. 運(yùn)動(dòng)時(shí)，動(dòng)作幅度不要過大；注意防止撞到寶寶。
2. 堅(jiān)持做8分鐘該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，相當(dāng)于消耗了行走1000步的運(yùn)動(dòng)量。
游戲五：平地“腳踏車”
目的：本運(yùn)動(dòng)有助于新媽媽鍛煉強(qiáng)化大腿和臀部部位肌肉。
動(dòng)作指導(dǎo)：
媽媽懷抱寶寶（3個(gè)月后可豎抱的寶寶）站立，然后左腿向前邁一大步，做屈腿下蹲，保持一下再慢慢還原；換另一條腿重復(fù)。每條腿做4～6次，根據(jù)個(gè)人情況2～3組。
貼心提示：
1. 運(yùn)動(dòng)時(shí)，動(dòng)作幅度不要過大；注意寶寶頭部的位置，防止撞到寶寶。
2. 堅(jiān)持做6分鐘該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，相當(dāng)于消耗了行走1000步的運(yùn)動(dòng)量。
游戲六： 遠(yuǎn)遠(yuǎn)近近的臉
目的：本運(yùn)動(dòng)有助于新媽媽鍛煉強(qiáng)化手臂肌肉。
動(dòng)作指導(dǎo)：
將寶寶平放在墊子上，媽媽跪在墊子上雙手放在寶寶頭兩側(cè)將上半身支撐起來。媽媽面朝寶寶，保持微笑。然后慢慢彎曲手臂將臉貼近寶寶，最后親寶寶一下，再伸直手臂還原。一組可以做8～10次，每日2～3組為宜。
貼心提示：
堅(jiān)持做6分鐘該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，相當(dāng)于消耗了行走1000步的運(yùn)動(dòng)量。
如何加入健步走
掌握正確的健走方法是加入健走族的第一步。
正確姿勢(shì)：健走時(shí)，身體不能太放松，要保持抬頭、挺胸、收腹，目視前方，從側(cè)面看頭頂、耳尖、肩峰和臀部?jī)蓚?cè)的褲縫基本在一條垂直線上。
上肢可以屈肘90度，前后擺動(dòng)，向前擺動(dòng)時(shí)，手不要超過肩的高度；也可直臂前后擺動(dòng)，向前擺動(dòng)時(shí)，手臂不要超過肩的高度。上肢與下肢協(xié)調(diào)好，有節(jié)奏感，同時(shí)配合均勻的呼吸；配合健走節(jié)奏和呼吸頻率，規(guī)律地收縮和放松腹肌，鍛煉腹部。 ，
步幅和步頻：健走時(shí)的步幅略大于平常走路時(shí)的步幅，入門者可以從90步／分鐘開始，隨著身體條件的改善，逐漸提高步頻。
持續(xù)時(shí)問：入門者，每天可健走30分鐘，隨著身體條件的改善，逐漸延長(zhǎng)健走時(shí)間，最長(zhǎng)不要超過3小時(shí)。以健走后第二天不感疲勞為宜。每周至少走3天，逐漸增加至每周7天。
熱身和放松：健走前做10~15分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，如原地蹲起、弓箭步走、肩部繞環(huán)等，增加關(guān)節(jié)靈活度，提高神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)的工作水平，為正式健走做好準(zhǔn)備，并起到預(yù)防損傷的作用。
健走后拉伸全身肌肉，尤其要拉伸臀部肌肉、大腿前側(cè)肌肉、小腿后側(cè)肌肉，能夠有效地促進(jìn)疲勞的恢復(fù)，減緩延遲性肌肉酸痛的發(fā)生。
百變健步走，幫你獲得驚喜的效果
長(zhǎng)時(shí)間的健步走難免枯燥乏味，久而久之健走族們總是不滿足于健步走的基本要領(lǐng)，而喜歡創(chuàng)制各種花樣來挑戰(zhàn)自己，彰顯自己的達(dá)人風(fēng)范。那么健走達(dá)人都是如何玩轉(zhuǎn)健步走的呢？穿插各種花樣，可謂是健步走的升華。不僅增加了健走的趣味性，還能讓你獲得意想不到的鍛煉效果。
腳尖走：即抬起腳跟，用腳尖走路。腳尖走能夠增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，預(yù)防踝關(guān)節(jié)扭傷。腳尖走對(duì)平衡能力和肌肉力量都比較差的老年人來說可能存在一定難度，因此一定要循序漸進(jìn)。同時(shí)需要注意的是，腳尖走要在安全平坦的場(chǎng)地進(jìn)行。
腳跟走：與腳尖走相反，腳跟走是盡可能勾起腳尖，用腳跟走路。腳跟走能夠拉伸小腿后側(cè)肌肉，可以緩解白領(lǐng)一族長(zhǎng)時(shí)間穿高跟鞋引起的小腿粗大。
走貓步：即雙替走在一條直線上，同時(shí)自然扭胯。走貓步能有效刺激胃腸蠕動(dòng)，從而起到預(yù)防和緩解便秘的作用。
退步走：是一種反常規(guī)的鍛煉方式。不僅可以鍛煉腰背部肌肉，緩解慢性腰痛，而且可以提高身體的平衡和協(xié)調(diào)能力，從而降低老人摔倒的風(fēng)險(xiǎn)。退步走也要在安全平坦的場(chǎng)地進(jìn)行，還可以多人結(jié)伴鍛煉，互相提醒坑洼或障礙物的存在。
避開健走誤區(qū)，才能事半功倍
運(yùn)動(dòng)是把“雙刃劍”，如果姿勢(shì)不當(dāng)，可影響鍛煉效果，甚至還可能起到相反的作用，健步走也不例外。有效避開健步走的誤區(qū)，才能讓這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)為自己的健康加油。最常見的誤區(qū)有以下四個(gè)：
小碎步走：容易使腿部肌肉疲勞、酸痛，不利于堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間。
不收肚子：不僅影響美觀，還會(huì)影響瘦身效果。
擺臂過人：手臂擺動(dòng)幅度過大會(huì)消耗不必要的體力，越走越累，越走越慢。
含胸駝背：會(huì)縮小胸廓的活動(dòng)幅度，影響呼吸，長(zhǎng)期如此還會(huì)引起頸椎不適、頸背部肌肉勞損。健步走的注意事項(xiàng)有哪些
疾走急停，容易導(dǎo)致?lián)p傷。健走后立刻坐下或躺下休息，會(huì)使大量血液淤積在下肢，流回心臟的血液減少，出現(xiàn)眩暈甚至休克。所以，健走前適度拉伸，使身體微微發(fā)熱；健走時(shí)逐漸增加速度，健走結(jié)束前逐漸放慢速度；健走結(jié)束后，對(duì)全身肌肉進(jìn)行拉伸，緩解身體的疲勞，這才是一個(gè)完整的環(huán)節(jié)。
飽食后怏走，妨礙消化。吃完飯后立即進(jìn)行快速的健走鍛煉，會(huì)導(dǎo)致身體分配到胃腸的血液減少，不利于消化。還會(huì)因胃腸過度震蕩而出現(xiàn)不適甚至嘔吐。所以，飯后半小時(shí)內(nèi)，只適合緩慢的散步，以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，利于消化。飯后40~60分鐘后才可進(jìn)行快走。
如何應(yīng)對(duì)健步走的損傷
水泡，是健走最常見損傷，多因皮膚與鞋子長(zhǎng)時(shí)間摩擦所致。要預(yù)防水泡，首先需要選擇大小合適的鞋子，不要穿新鞋進(jìn)行長(zhǎng)距離健走，也可以穿兩雙襪子減少腳與鞋之間的摩擦。一旦出現(xiàn)水泡可以按以下方法處理：先將局部消毒，用消毒針在水泡邊緣刺一個(gè)小洞，然后將液體擠出，最后貼上創(chuàng)可貼。千萬不要撕掉水泡皮。
扭傷，也時(shí)有發(fā)生，尤其在坑洼路面行走時(shí)，如不注意就很可能出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)扭傷。萬一出現(xiàn)輕度的扭傷，需要立刻停止活動(dòng)，對(duì)扭傷部位進(jìn)行冷敷，抬高患肢，用繃帶對(duì)扭傷部位加壓包扎。24小時(shí)后可用紅花油配合按摩、熱敷等方法促進(jìn)損傷的恢復(fù)。重度的扭傷有可能合并骨折和韌帶斷裂，需立即到醫(yī)院就診。
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健走裝備助你一臂之力
健走鞋：鞋是健走最重要的裝備。一雙合適的健走鞋有助于預(yù)防傷病、保障鍛煉效果。而長(zhǎng)期穿不合腳或性能較差的鞋子可能會(huì)引起下肢疼痛或傷病。市場(chǎng)上琳瑯滿目的運(yùn)動(dòng)鞋到底該如何選擇呢？
首先，下午時(shí)腳已經(jīng)腫脹并且充分伸展，此時(shí)買鞋最合適。其次，如果左右腳不一樣大，買鞋時(shí)應(yīng)以較大的腳為準(zhǔn)。買鞋時(shí)還要以在最長(zhǎng)的腳趾與鞋尖之間能夠預(yù)留適當(dāng)空間為宜。再者，兼顧個(gè)人的足型來選擇。高足弓的人買鞋，要充分考慮鞋子的減震功能，選擇有減震墊的鞋子。平足的人買鞋，可以選在足弓部有內(nèi)墊的鞋子，提供足夠的支撐。另外，結(jié)合健走的場(chǎng)地。戶外健走要選擇鞋底較厚、溝槽較深，防滑堅(jiān)固的鞋子。在硬質(zhì)地面健走比在橡膠地面健走對(duì)鞋子的減震功能要求更高。
健走服：選擇容易吸汗的內(nèi)衣，以及寬松方便活動(dòng)的外衣。晚間健走，最好選擇有發(fā)光條的衣服，確保安全。要隨時(shí)根據(jù)氣溫變化增減衣物。
計(jì)步器：佩戴計(jì)步器或者選擇一款具有計(jì)步功能的手機(jī)能夠幫助健走者量化健走目標(biāo)。比如今天的目標(biāo)是以120~130步／分鐘的頻率走4公里，健走者就可以通過計(jì)步器隨時(shí)查看自己的步頻并作出調(diào)整；隨時(shí)查看已經(jīng)行走的距離，鼓勵(lì)自己完成任務(wù)。健走者還可通過社交網(wǎng)站或APP分享自己的運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)，對(duì)比他人的運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力和信心。
掌握正確的健走方法是加入健走族的第一步。
正確姿勢(shì)：健走時(shí)，身體不能太放松，要保持抬頭、挺胸、收腹，目視前方，從側(cè)面看頭頂、耳尖、肩峰和臀部?jī)蓚?cè)的褲縫基本在一條垂直線上。
上肢可以屈肘90度，前后擺動(dòng)，向前擺動(dòng)時(shí)，手不要超過肩的高度;也可直臂前后擺動(dòng)，向前擺動(dòng)時(shí)，手臂不要超過肩的高度。上肢與下肢協(xié)調(diào)好，有節(jié)奏感，同時(shí)配合均勻的呼吸;配合健走節(jié)奏和呼吸頻率，規(guī)律地收縮和放松腹肌，鍛煉腹部。
步幅和步頻：健走時(shí)的步幅略大于平常走路時(shí)的步幅，入門者可以從90步/分鐘開始，隨著身體條件的改善，逐漸提高步頻。
持續(xù)時(shí)間：入門者，每天可健走30分鐘，隨著身體條件的改善，逐漸延長(zhǎng)健走時(shí)間，最長(zhǎng)不要超過3小時(shí)。以健走后第二天不感疲勞為宜。每周至少走3天，逐漸增加至每周7天。
熱身和放松：健走前做10～15分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，如原地蹲起、弓箭步走、肩部繞環(huán)等，增加關(guān)節(jié)靈活度，提高神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)的工作水平，為正式健走做好準(zhǔn)備，并起到預(yù)防損傷的作用。
健走后拉伸全身肌肉，尤其要拉伸臀部肌肉、大腿前側(cè)肌肉、小腿后側(cè)肌肉，能夠有效地促進(jìn)疲勞的恢復(fù)，減緩延遲性肌肉酸痛的發(fā)生。
百變健步走，幫你獲得驚喜的效果
長(zhǎng)時(shí)間的健步走難免枯燥乏味，久而久之健走族們總是不滿足于健步走的基本要領(lǐng)，而喜歡創(chuàng)制各種花樣來挑戰(zhàn)自己，彰顯自己的達(dá)人風(fēng)范。那么健走達(dá)人都是如何玩轉(zhuǎn)健步走的呢？穿插各種花樣，可謂是健步走的升華。不僅增加了健走的趣味性，還能讓你獲得意想不到的鍛煉效果。
腳尖走：即抬起腳跟，用腳尖走路。腳尖走能夠增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，預(yù)防踝關(guān)節(jié)扭傷。腳尖走對(duì)平衡能力和肌肉力量都比較差的老年人來說可能存在一定難度，因此一定要循序漸進(jìn)。同時(shí)需要注意的是，腳尖走要在安全平坦的場(chǎng)地進(jìn)行。
腳跟走：與腳尖走相反，腳跟走是盡可能勾起腳尖，用腳跟走路。腳跟走能夠拉伸小腿后側(cè)肌肉，可以緩解白領(lǐng)一族長(zhǎng)時(shí)間穿高跟鞋引起的小腿粗大。
走貓步：即雙替走在一條直線上，同時(shí)自然扭胯。走貓步能有效刺激胃腸蠕動(dòng)，從而起到預(yù)防和緩解便秘的作用。
退步走：是一種反常規(guī)的鍛煉方式。不僅可以鍛煉腰背部肌肉，緩解慢性腰痛，而且可以提高身體的平衡和協(xié)調(diào)能力，從而降低老人摔倒的風(fēng)險(xiǎn)。退步走也要在安全平坦的場(chǎng)地進(jìn)行，還可以多人結(jié)伴鍛煉，互相提醒坑洼或障礙物的存在。
避開健走誤區(qū)，才能事半功倍
運(yùn)動(dòng)是把“雙刃劍”，如果姿勢(shì)不當(dāng)，可影響鍛煉效果，甚至還可能起到相反的作用，健步走也不例外。有效避開健步走的誤區(qū)，才能讓這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)為自己的健康加油。最常見的誤區(qū)有以下四個(gè)：
小碎步走：容易使腿部肌肉疲勞、酸痛，不利于堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間。
不收肚子：不僅影響美觀，還會(huì)影響瘦身效果。
擺臂過大：手臂擺動(dòng)幅度過大會(huì)消耗不必要的體力，越走越累，越走越慢。
含胸駝竹：會(huì)縮小胸廓的活動(dòng)幅度，影響呼吸，長(zhǎng)期如此還會(huì)引起頸椎不適、頸背部肌肉勞損。
健步走的注意事項(xiàng)有哪些
疾走急停，容易導(dǎo)致?lián)p傷。健走后立刻坐下或躺下休息，會(huì)使大量血液淤積在下肢，流回心臟的血液減少，出現(xiàn)眩暈甚至休克。所以，健走前適度拉伸，使身體微微發(fā)熱;健走時(shí)逐漸增加速度，健走結(jié)束前逐漸放慢速度;健走結(jié)束后，對(duì)全身肌肉進(jìn)行拉伸，緩解身體的疲勞，這才是一個(gè)完整的環(huán)節(jié)。
飽食后快走，妨礙消化。吃完飯后立即進(jìn)行快速的健走鍛煉，會(huì)導(dǎo)致身體分配到胃腸的血液減少，不利于消化。還會(huì)因胃腸過度震蕩而出現(xiàn)不適甚至嘔吐。所以，飯后半小時(shí)內(nèi)，只適合緩慢的散步，以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，利于消化。飯后40―60分鐘后才可進(jìn)行快走。
如何應(yīng)對(duì)健步走的損傷
水泡，是健走最常見損傷，多因皮膚與鞋子長(zhǎng)時(shí)間摩擦所致。要預(yù)防水泡，首先需要選擇大小合適的鞋子，不要穿新鞋進(jìn)行長(zhǎng)距離健走，也可以穿兩雙襪子減少腳與鞋之間的摩擦。一旦出現(xiàn)水泡可以按以下方法處理：先將局部消毒，用消毒針在水泡邊緣刺一個(gè)小洞，然后將液體擠出，最后貼上創(chuàng)可貼。千萬不要撕掉水泡皮。
扭傷，也時(shí)有發(fā)生，尤其在坑洼路面行走時(shí)，如不注意就很可能出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)扭傷。萬一出現(xiàn)輕度的扭傷，需要立刻停止活動(dòng)，對(duì)扭傷部位進(jìn)行冷敷，抬高患肢，用繃帶對(duì)扭傷部位加壓包扎。24小時(shí)后可用紅花油配合按摩、熱敷等方法促進(jìn)損傷的恢復(fù)。重度的扭傷有可能合并骨折和韌帶斷裂，需立即到醫(yī)院就診。
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健走鞋：鞋是健走最重要的裝備。一雙合適的健走鞋有助于預(yù)防傷病、保障鍛煉效果。而長(zhǎng)期穿不合腳或性能較差的鞋子可能會(huì)引起下肢疼痛或傷病。市場(chǎng)上琳瑯滿目的運(yùn)動(dòng)鞋到底該如何選擇呢？
首先，下午時(shí)腳已經(jīng)腫脹并且充分伸展，此時(shí)買鞋最合適。其次，如果左右腳不一樣大，買鞋時(shí)應(yīng)以較大的腳為準(zhǔn)。買鞋時(shí)還要以在最長(zhǎng)的腳趾與鞋尖之間能夠預(yù)留適當(dāng)空間為宜。再者，兼顧個(gè)人的足型來選擇。高足弓的人買鞋，要充分考慮鞋子的減震功能，選擇有減震墊的鞋子。平足的人買鞋，可以選在足弓部有內(nèi)墊的鞋子，提供足夠的支撐。另外，結(jié)合健走的場(chǎng)地。戶外健走要選擇鞋底較厚、溝槽較深。防滑堅(jiān)固的鞋子。在硬質(zhì)地面健走比在橡膠地面健走對(duì)鞋子的減震功能要求更高。
健走服：選擇容易吸汗的內(nèi)衣，以及寬松方便活動(dòng)的外衣。晚間健走，最好選擇有發(fā)光條的衣服，確保安全。要隨時(shí)根據(jù)氣溫變化增減衣物。
計(jì)步器：佩戴計(jì)步器或者選擇一款具有計(jì)步功能的手機(jī)能夠幫助健走者量化健走目標(biāo)。比如今天的目標(biāo)是以120―130步/分鐘的頻率走4公里，健走者就可以通過計(jì)步器隨時(shí)查看自己的步頻并作出調(diào)整;隨時(shí)查看已經(jīng)行走的距離，鼓勵(lì)自己完成任務(wù)。健走者還可通過社交網(wǎng)站或APP分享自己的運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)，對(duì)比他人的運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力和信心。
